Психотерапевт из Башкирии поделилась техниками борьбы с трудоголизмом

«Чтобы оставаться на месте, надо бежать»: фраза из «Алисы в стране чудес», которая звучит как манифест достигатора. По данным опроса, проведенного специалистами сервиса SuperJob, 74% россиян причисляют себя к трудоголикам. Интересно, что при этом 66% работодателей считают, что сотрудники не обязаны иметь гиперфиксацию на своей деятельности. Какие последствия у трудоголизма, как помочь себе и не превратиться в «Алису в стране дедлайнов» – об этом мы поговорили с главным врачом Республиканского клинического психотерапевтического центра, главным внештатным специалистом-психотерапевтом Минздрава Башкирии Натальей Тулбаевой.

– Наталья Рифовна, трудоголизм – это зависимость?

– Зависимость… Страшное слово. Если с зависимостями от алкоголя и психоактивных веществ уже более-менее понятно и есть алгоритмы лечения (а мы понимаем, что люди с зависимостями – это больные люди), то с зависимостью от работы все гораздо сложнее.
В международной классификации болезней, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, нет диагноза «трудоголизм», но врачи психотерапевты и психиатры включают его в категорию F63.8 «Другие расстройства привычек и влечений».

Трудоголизм – это способ уйти от реальности с помощью фиксации внимания на работе. Он помогает испытывать недостающие эмоции или заглушать навязчивые переживания, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

– Как распознать трудоголика?

– Несколько пунктов: работа – превыше всего; не может контролировать нагрузку и осознанно принимать решение работать или не работать; испытывает потребность работать все больше и больше, чтобы чувствовать свою нужность; пренебрегает ради работы здоровьем или отношениями с близкими; если итог работы ниже его ожиданий, испытывает чувство вины, стыда, тревоги и тоски; не способен отказаться от новых предложений, не готов нанимать больше сотрудников или просить помощи. 

– Можно ли выделить основные причины переработок? Может, для кого-то такой режим прикрывает детские травмы, а для кого-то – это способ чувствовать себя чуть лучше других?

– Работой на износ человек пытается закрыть одну или несколько потребностей. Например, в любви и одобрении.

Следующая причина – и я с вами соглашусь – нужда в абсолютном общественном признании. Если самооценка человека напрямую зависит от мнения окружающих, он постоянно будет стремиться всем угодить, даже за счет подорванного здоровья. Аналогичной потребностью становится ощущение превосходства. Работая много, человек как будто становится выше коллег и друзей, которые выбирают баланс работы и отдыха.

Далее идут личностные мотивы – необходимость в партнере. В рабочих отношениях трудоголик может отыгрывать сценарии, схожие с созависимыми отношениями, где партнер становится всем, заменяет несколько ролей. Человеку кажется, что самостоятельно он ни с чем не справится и пропадет. Работа выступает таким сверхзначимым партнером. За невозможностью сменить работу, то есть уйти от партнера, скрывается страх одиночества, потеря значимости и социального статуса. 

И, конечно, определенная аскеза из-за страха принятия решений. Человек искусственно ограничивает свои желания, выбирает второстепенную роль в некоторых сферах жизни и тем самым избегает ответственности, перекладывая ее на работу. Этим можно объяснить, к примеру, страх родительства, где у человека сформировалось желание иметь детей, но очень страшат последствия. Или смену места жительства или профессии, где предполагается много перемен. Или попытку завести новые отношения и партнера. Размышления о них приводят человека к чувству вины, если что-то не получится. Здесь работа помогает уйти от реальности и позволяет откладывать принятие решения.

– Если мы говорим про самоутверждение – какие издержки у такого способа?

– Закрывая одну из потребностей нерациональным отношением к работе, человек может получить бонус – высокую должность, стремительный карьерный рост, высокий уровень дохода. Однако проведенные социальные опросы и исследования выявили: трудоголики испытывают меньшее удовольствие от работы, чем их коллеги без зависимости от труда. Также у любителей потрудиться чаще наблюдается подавленное настроение и повышенный уровень стресса. В таком состоянии человеку тяжело добиться карьерных высот.

– Почему фраза близких в духе «Да ты просто не бери на себя так много задач» бесполезна для трудоголика?

– Вряд ли это можно объяснить лучше священника Андрея Лоргуса, психолога по первому образованию. «Зависимость – это типичная страсть. Но все-таки страсть – понятие более широкое, включающее в себя целый комплекс антропологических свойств и качеств личности. А в зависимости превалирует психологический аспект, определяющий отношение человека к тому или иному объекту. С аскетической точки зрения зависимость – это пленение. Человек, который становится рабом, отказывается от своей свободы – от свободы выбора, чувств, оценок, действий, попадает в плен, в ловушку». Именно эта страсть мешает здраво оценить свое состояние и поведение, делая выбор в сторону работы, а не здоровья, отношений, хобби и другого.

Универсального гида «Как внедрить отдых в рутину» не существует, но есть общие практики, которыми Наталья Тулбаева поделилась с ИА «Башинформ».

• Признайте проблему (зависимость, невозможность контролировать свое поведение) и необходимость в помощи.

• Поверьте в возможность решения проблемы, вопреки слухам о неизлечимости зависимостей. Внесите себя в число счастливчиков, которые могут преодолеть зависимость. 

• Создайте мотивацию и определите достойную альтернативу зависимому поведению. Важно постоянно отслеживать свое состояние и корректировать его самостоятельно или с помощью специалиста. 

• Учитесь изолироваться от переработок. Составьте план работы на каждый день и делайте пометки о том, что было выполнено. Наиболее важные и необходимые на данный момент задачи решайте в первую очередь, не столь важные отложите. 

• Не забывайте о делегировании. Прежде чем взваливать на себя очередную задачу, подумайте, что вы приобретете, а что потеряете в погоне за делами.

• Планируйте активность. Чтобы не было соблазна работать круглые сутки, важно расписывать и добавлять в календарь не только обязательные задачи, но и приятные дела – на выходные и вечера будних дней.

• Вырабатывайте и внедряйте в повседневность новые здоровые модели поведения: повышайте стрессоустойчивость и способность переносить фрустрацию, конфликты, ошибки и т. д.

Для этого прекрасно подойдет техника СТОП:

С – «стой». В момент сильного прилива эмоций перестать выполнять текущее действие. Постараться остановить поток мыслей или не бросаться с одного дела на другое.

Т – «теперь шаг назад». Отстраниться от компьютера, уйти в другое помещение.

О – «осмотрись». Подумать об окружающей обстановке. Рассмотреть один предмет, найти пять цветов, четыре звука, ощутить три тактильных контакта, два запаха и один вкус.

П – «поступай осознанно». Спроси себя, что сейчас важно делать в сложившейся ситуации. Например, вместо того чтобы ночью доделывать проект, лучше лечь спать и сообщить коллегам, что выполнить такой объем задач к дедлайну не получится.

• Используйте метафоры: представьте, что зацикленность на работе – это дракон с тремя головами. Можно воображать победу над ним или приручение и взаимодействие с удовольствием.

• Действуйте: отпишитесь от аккаунтов про достигаторство и людей, которые вызывают ощущение недостаточности и необходимости делать еще больше и лучше. В отпуске, по вечерам и на выходных по возможности включайте беззвучный режим в рабочих чатах, чтобы не отвлекаться на сообщения о делах. 

• Учитесь навыкам телесной и психологической саморегуляции. Один из вариантов:

– вдохнуть «в живот» и напрячь мышцы тела, заметить напряжение и почувствовать его;

– выдыхая, произнести про себя «отпускаю», избавиться от напряжения. Обратить внимание на то, что изменилось в теле.

• Обратитесь к психологам, которые помогут и будут сопровождать на этом непростом пути выхода из зависимости.