Врач из Уфы дала реальные советы для улучшения качества сна

Качественный сон продолжительностью 7–8 часов зависит от комплексного подхода, который включает режим, условия в спальне, питание, физическую активность и управление стрессом. Количество сна, которое требуется человеку, зависит от нескольких факторов, включая возраст, общее физическое и психическое состояние, индивидуальные генетические особенности и образ жизни. Плохой сон не только сказывается на общем состоянии, но и может вызвать серьезные заболевания — гипертонию, ожирение, диабет и депрессию. Заведующая гериатрическим отделением № 2 Республиканского госпиталя ветеранов войн им. М. В. Каменева Алсу Гареева дала советы по восстановлению качественного сна.

«Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает наладить циркадные ритмы — биологические часы организма. Они помогают нам бодрствовать днем, а затем подготавливают организм ко сну и восстановлению в ночное время, — поделилась с ИА „Башинформ“ врач-гериатр. — Идеальная температура для сна — 18–20 °C. Слишком высокая или низкая температура может нарушить сон. Чтобы войти в фазу глубокого сна, внутренняя температура тела должна снизиться примерно на один градус. В душной, перегретой спальне организм тратит энергию на попытки охладиться. Проветривайте комнату минимум 15 минут перед тем, как лечь в кровать. Если боитесь замерзнуть — лучше возьмите теплое одеяло или пижаму с длинным рукавом, но воздух должен быть свежим. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Используйте плотные шторы или маску для сна. Изолируйте спальню от посторонних звуков. Иногда уснуть мешают шумные соседи, гул машин за окном или храп за стенкой. В таких условиях мозг остается в фазе поверхностного сна, готовый в любой момент подскочить от резкого звука. На помощь придут беруши или шумовые записи с расслабляющими звуками (например, шум океана)».

Также медик советует поддерживать в спальне влажность воздуха на уровне от 40 до 60%. В этом вопросе не обязательно использовать увлажнитель, можно обойтись емкостями с водой или влажными полотенцами на батареях. Также для эффективного сна должен быть подобран удобный матрас и подушка, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей тела. А утяжеленное одеяло поможет быстрее уснуть, создав эффект «уютных объятий».

«Важно соблюдать режим питания. Ужинайте за 2–3 часа до сна и делайте ужин легким и сбалансированным. Избегайте переедания — это может вызвать дискомфорт. Тяжелая, жирная пища заставляет желудок трудиться, когда он должен отдыхать. За два-три часа до отхода в кровать налегайте на продукты, богатые магнием и триптофаном — аминокислотой, из которой строится мелатонин. Горсть миндаля, банан, немного индейки или греческий йогурт — это идеальный „сонный“ перекус», — добавила Алсу Гареева.

По словам врача-гериатра, человек может соблюдать режим, но у людей старшего возраста возникает дефицит некоторых веществ, влияющих на качество сна. Магний расслабляет мышцы и успокаивает нервы, работая как природный релаксант. Его дефицит — это постоянное напряжение, даже когда человек вроде бы отдыхает. Железо тоже играет роль: его нехватка связана с синдромом беспокойных ног — состоянием, когда вечером и ночью возникает непреодолимое желание двигать ногами. Это мешает заснуть и постоянно выдергивает из сна. Витамин D регулирует множество процессов, включая циркадные ритмы. Его недостаток, а он есть у большинства людей, живущих в северных широтах, приводит к сонливости днем и проблемам со сном ночью.

«Если вы спите достаточно, но постоянно чувствуете усталость, имеет смысл сдать анализы на ферритин (запасы железа), магний, витамин D и гормоны щитовидной железы», — советует собеседник агентства.

Ранее Башинформ сообщал о результатах обследований жителей Башкирии в «поездах здоровья». Акция «Здоровая республика — здоровый регион» проводится по поручению Главы Башкортостана Радия Хабирова и реализуется в рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», который инициировал Президент России Владимир Путин.